벌크업이란 근육량을 효과적으로 늘리기 위해 충분한 영양 섭취를 통해 운동을 진행하는 것을 말하는데요. 하지만 자칫 잘못하게 되면 근육이 늘어나는 것이 아닌 살만 늘어나게 됩니다. 오늘은 벌크업을 진행할 때 칼로리는 얼마나 섭취해야 하며 식단은 어떻게 구성해야 하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
벌크업과 린매스업의 차이점
벌크업과 린매스업 둘 다 많이 들어보셨을거라고 생각합니다. 이 둘의 차이점은 지방의 차이라고 할 수 있는데요. 벌크업은 적정선에서 지방이 증가하는 것을 감수하고 효과적으로 근육이 생성되기 위함인 반면 린매스업은 지방이 증가하는 것을 최대한 제한하여 근육이 생성되는 것을 목표로 합니다. 운동을 얼마 하지 않은 분들의 경우 운동 강도가 나오지 않을 확률이 매우 높기 때문에 벌크업 보다는 린매스업을 진행하시는 것을 추천드립니다.
린매스업 식단, 칼로리, 탄단지 비율 구성방법 바로가기
벌크업 장점, 단점
장점
린매스업 보다 빠르게 근육을 증가시킬 수 있다.
식단 구성이 비교적 간단하다.
수행능력이 증가한다.
단점
지방이 낀다.
지구력이 떨어진다.
식비가 많이든다.
벌크업 칼로리 섭취 얼마나?
벌크업을 진행하기 위해선 현재 자신이 섭취하고 있는 칼로리 보다 1000~2000kcal 를 더 섭취해 주시는 것이 좋은데요. 특히 벌크업을 진행할 땐 단백질의 양 보단 탄수화물의 섭취가 중요합니다. 탄수화물은 우리가 힘을 낼 수 있게 도와주는 에너지원과 더불어 근합성에 영향을 끼치는 인슐린 분비에 관여하기 때문입니다.
벌크업을 진행하는 경우 탄단지 비율은 5:3:1 정도를 추천드립니다. 음식 섭취는 한번에 많이 섭취하는 것 보단 끼니를 여러번 나누어 섭취하는 것이 좋은데요. 한번에 많은 양의 식사를 진행할 경우 소화가 잘 되지 않기 때문입니다. 보통 벌크업을 진행할 경우 5~6끼로 나누어 섭취합니다.
벌크업 식단 구성
벌크업을 진행하는 경우 보통 3~4시간 간격으로 음식을 섭취해주어야 하기 때문에 조리가 간편한 음식으로 식단을 구성해 주시는 것이 좋습니다. 벌크업을 진행할 때 추천드리는 음식을 통해 식단을 구성해 보시길 바랍니다.
탄수화물 : 바나나, 오트밀, 감자, 햇반, 고구마, 떡, 미숫가루, 식빵, 씨리얼 바
단백질 : 계란, 소고기, 닭가슴살, 생선, 보충제
지방 : 견과류, 우유
벌크업 운동
벌크업을 진행할 경우 탄수화물의 섭취량이 증가하였기 때문에 고중량 운동을 통해 고강도로 운동을 진행해 주시는 것이 좋은데요. 운동 프로그램의 경우 스트랭스와 근비대를 동시에 가져갈 수 있는 다관절 복합 운동 스트랭스 프로그램인 5×5 프로그램을 추천드립니다.