흔히 다이어트를할 때 체중을 지나치게 신경쓰시는 분들이 많습니다. 하지만 살을 빼기 위해선 체중 보다 체지방 수치에 신경을 쓰셔야 하는데요. 오늘은 체지방을 줄이는 효과적인 방법에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
체지방이란?
체지방은 몸속에 들어있는 지방이라고 생각하시면 되는데요. 체중이 높아도 체지방 비율이 적으면 탄탄해보이고 근육질의 몸매 처럼 보일 수 있지만 반면 체중이 낮아도 체지방이 높은 경우 뚱뚱해 보일 수 있습니다. 이해를 하기 쉽게 체지방 별 몸매 사진을 첨부하였는데요. 참고 하시길 바랍니다.
적정 체지방률
체지방은 너무 적어도 문제가 되는데요. 보통 일반 남성의 경우 10 ~ 18%가 적당하며 여성의 경우 15 ~ 23% 를 적정 체지방률로 보고 있습니다.
체지방 줄이는 법
이처럼 체중이 중요한 것이 아닌 우리는 체지방 감소에 초점을 맞춰야 합니다. 지금부터 체지방을 효과적으로 제거할 수 있는 방법을 소개해드리도록 하겠습니다.
근력 운동 후 유산소 운동
체지방이 연소하기 위해선 우리몸에 글리코겐을 소진을 해야합니다. 글리코겐을 소진하기 위해선 무거운 물건을 들고 내리는 근력운동이 효과적인데요. 따라서 적절한 근력운동 후 유산소 운동을 진행해 주시면 체지방 연소에 더욱 효과적입니다.
고단백 식사하기
다이어트를 진행할 때 단백질을 많이 섭취해주는 것은 매우 중요합니다. 단백질을 충분히 섭취하게 되면 다이어트 시 근손실을 예방해줄 수 있으며 식욕을 감소시켜주고 체지방을 더욱 많이 태우게 됩니다.
충분한 수면
우리의 몸은 수면을 통해 피로를 회복 시키고 호르몬이 올바르게 분비되게 되는데요. 또한 잠을 자는 동안에 체지방을 연소하며 식욕을 감소시켜 준다고 합니다.
적당한 지방섭취
다이어트를 한다고 하여 지방을 아에 섭취하지 않는 분들이 계시는데요. 지방은 호르몬 분비에 영향을 끼치기 때문에 적당한 지방을 섭취해주셔야 합니다. 지방을 섭치할 땐 트랜스지방과 같은 몸에 나쁜 지방을 피해주시고 아보카도, 코코넛 오일, 견과류 등에 있는 불포화 지방을 섭취해 주시는 것이 좋습니다.
음료수 대신 물 마시기
당이 많은 음료를 섭취하게 되면 혈당지수를 높여 체지방을 축적하게 됩니다. 따라서 음료수 섭취를 제한하고 물을 섭취해주시는 것이 좋습니다.
야채 많이 섭취하기
보디빌더나 운동선수들이 다이어트를 진행할 때 야채를 많이 섭취하시는 것을 보셨을텐데요. 야채에는 섬유질이 풍부하여 포만감을 유지하게 도와주고 체지방을 감소시켜 준다고 합니다.
정제 탄수화물 줄이기
흰 빵, 음료, 케익, 도넛츠와 같은 정제 탄수화물은 당이 많이 포함되어 있어 혈당수치를 급격하게 치솟게 만들고 빠르게 체지방을 축적하게 만듭니다. 따라서 정제 탄수화물 섭취를 제한하고 통밀, 보리, 귀리와 같은 통곡물로 된 탄수화물을 섭취해주시는 것이 좋습니다.
적당한 카페인 섭취
적당한 카페인은 체지방을 연소하는데 도움을 줄 수 있습니다. 카페인은 중추신경계를 자극하여 신진대사를 증가시키고 지방산의 분해를 촉진시켜주는 역할을 하여 체지방 감량에 도움을 줍니다.