많은 사람들이 벌크업을 시도하지만 운동강도가 뒷받침 되지 않아 살만 찌게 되는 살크업을 하게 되는 경우가 많습니다. 만약 운동을 시작하지 않은 분들이라면 벌크업 보다는 린매스업을 추천드리는데요. 오늘은 린매스업 식단과 칼로리, 탄단지 비율 구성은 어떻게 해야하는지 알아보도록 하겠습니다.
린매스업과 벌크업의 차이점
벌크업은 지방이 끼는 것을 감수하고 오로지 근육을 얻기 위해 칼로리 섭취를 대폭 늘리는 것을 말하는데요. 하지만 칼로리 섭취가 늘어난 만큼 그에 따른 운동량이 뒷받침 되어야 하며 초보자 분들의 경우 근육량 보다는 지방량이 증가하는 경우가 많습니다. 린매스업은 벌크업과 반대로 지방이 최대한 끼지 않도록 칼로리, 식단을 준수하여 음식을 섭취하며 운동을 진행하는 것을 말합니다. 벌크업 같은 경우 운동 경력이 어느정도 길고 근육량이 정체기인 분들에게 추천드립니다.
린매스업 장점,단점
장점
지방이 끼는 것을 막고 근육만 증가시킬 수 있다.
운동을 처음 시작하거나 경력이 낮은 경우 근육은 증가하고 지방은 감소시킬 수 있다.
단점
벌크업을 진행하는 것 보다 근육증가 속도가 느리다.
식단, 칼로리, 탄단지 비율을 준수해야 한다.
린매스업 칼로리, 탄단지 비율 구성하는 법
린매스업을 진행하기 위해선 자신의 기초 대사량을 구한 다음 활동량을 곱하여 나온 유지 칼로리의 20%를 추가하여 섭취해주시면 되는데요. 기초 대사량과 유지 칼로리를 구하는 공식은 다음과 같습니다.
기초 대사량 구하는 방법
| 남성 | 66 + ( 13.7 x 체중 kg ) + ( 5 x 신장 cm ) – ( 6.8 x 연령 ) |
| 여성 | 65.5 + ( 9.6 x 체중 kg ) + ( 1.7 x 신장 cm ) – ( 4.7 x 연령 ) |
유지 칼로리 구하는 방법
| 활동량 적음 | 기초 대사량 x 1.55 |
| 활동량 보통 | 기초 대사량 x 1.725 |
| 활동량 많음 | 기초 대사량 x 1.9 |
린매스업 칼로리 = 유지칼로리 + 유지칼로리의 20%
칼로리를 구하셨다면 탄단지 비율을 구성해주서야 합니다. 린매스업을 진행할 떄 탄단지의 비율은 탄수화물 5, 단백질 3, 지방2 의 비율로 섭취해주셔야 하는데요.
탄수화물과 단백질은 1g 당 4칼로리, 지방은 9칼로리 입니다. 예를들어 2324 칼로리를 섭취해야 하는 경우 탄수화물은 1162kcal, 단백질은 697kcal, 지방은 464kcal 를 섭취해야 하는데요. 이것을 g으로 바꾸면 탄수화물은 290g ( 1162/4 ), 단백질은 174.25g ( 697/4), 지방은 52g 을 섭취해 주셔야 합니다.
식단의 경우 팻 시크릿이라는 어플을 사용하면 음식에 들어 있는 탄단지 비율 및 칼로리를 알 수 있는데요. 사용 방법은 아래 글을 참고해 주시길 바랍니다.
팻 시크릿 어플 사용방법 바로가기
린매스업 팁 추천 루틴
린매스업을 진행하신다면 되도록 혈당 지수가 낮은 음식들로 구성을 해주시는 것이 좋으며 음식은 한번에 많이 섭취하는 것 보다 여러번 나누어 섭취하시는 것을 추천드립니다.
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