보통 다이어트를 진행하면 지방섭취를 줄이라는 말을 많이 들어보셨을겁니다. 하지만 키토제닉 다이어트는 지방섭취를 하면서 체지방을 감량할 수 있는데요. 오늘은 키토제닉 다이어트를 하는방법, 효과, 원리, 부작용에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
키토제닉 다이어트란?
키토제닉 다이어트는 저탄수화물 고지방의 식단을 통해 진행하는 다이어트 방법인데요. 탄수화물의 섭취를 줄이고 지방의 섭취량을 늘리게 됩니다.
우리의 몸은 탄수화물 섭취가 줄어들게 되면 에너지원을 탄수화물 대신 지방을 사용하게 되는데요. 이러한 상태를 케토시스라고 합니다. 케토시스 상태에선 지방을 연료로 사용하기 때문에 체지방 감량을 효과적으로 할 수 있으며 혈당 및 인슐린 수치를 감소시켜 우리의 몸을 건강하게 만들어 줍니다.
키토제닉 다이어트 효과
키토제닉 다이어트를 통해 얻을 수 있는 효과는 다음과 같습니다.
- 심장질환 확률을 낮춰준다 : 키토제닉 다이어트는 HDL 콜레스테롤 수치, 혈압, 혈당 등을 조절하여 심장질환에 걸릴 확률을 낮춰줍니다.
- 혈당관리에 도움을 준다 : 탄수화물 섭취를 제한하기 때문에 혈당수치를 조절하는데 도움을 줍니다.
- 뇌 건강에 도움을 준다 : 한 연구결과에 따르면 키토제닉 다이어트를 진행할 경우 치매나 파킨슨 병, 알츠하이머 등을 예방하는데 도움을 준다고 합니다.
- 간질 치료에 도움을 준다 : 1920년대에는 간질을 앓고 있는 어린이들에게 키토제닉 다이어트를 도입해는데요. 키토제닉을 진행하는 동안 발작 증상이 감소 되거나 증상이 완화되었다고 합니다.
- 체지방 감량에 효과적이다 : 한 연구결과에 따르면 저지방 다이어트 보다 키토제닉 다이어트를 한 그룹이 체지방 감량이 2.2배 정도 높았다고 합니다.
키토제닉 다이어트 방법
키토제닉 다이어트를 진행하기 위해선 탄수화물 위주의 식사에서 지방 위주의 식사를 통하여 우리의 몸을 지방을 에너지원으로 사용하는 상태로 만들어 주어야 합니다. 일반적으로 키토제닉 다이어트를 진행하기 위해서는 탄수화물 : 1, 단백질 : 2, 지방 : 7 의 비율로 식단을 구성해주시면 됩니다.
또한 지방섭취의 경우 트랜스 지방 보다 불포화 지방을 섭취해 주시는 것이 건강에 좋으며 부족한 비타민 및 식이섬유 섭취를 위해 대략 350g 정도의 채소를 섭취해주시는 것이 좋습니다. 식단의 경우 다음 음식들을 참고하여 구성해 주시길 바랍니다.
키토제닉 다이어트 추천 음식
- 달걀
- 지방이 풍부한 생선 ( 고등어, 연어, 청어 )
- 소고기, 돼지고기
- 요구르트, 버터, 크림, 치즈
- 견과류
- 아보카도
- 소금, 후추, 식초, 레몬즙, 향신료
키토제닉 다이어트 피해야 하는 음식
- 빵, 밥, 고구마, 밀가루
- 아이스크림
- 파스타
- 당이 들어간 음료수
- 당이 많은 과일
- 트랜스 지방
- 피자, 치킨, 햄버거 같은 인스턴트 음식
키토제닉 다이어트와 함께 진행하면 좋은 다이어트
키토제닉 다이어트는 일정 시간 동안 단식을 진행하는 간헐적단식과 진행하면 더욱 빠르게 케토시스 상태로 돌입할 수 있기 때문에 같이 병행한다면 효과적인 다이어트가 가능한데요. 간헐적단식을 하는 방법은 아래 글을 참고 하시길 바랍니다.
키토제닉 다이어트 부작용 및 주의사항
키토제닉을 처음 진행하게 되면 탄수화물을 원료로 사용하던 몸이 지방을 연소하는 케토시스 상태로 돌입하는 과정에서 두통, 피로, 피부질환, 구취, 변비 등이 나타날 수 있습니다.