요즘 유튜브를 보면 스트랭스 훈련을 진행하는 분들을 적지 않게 볼 수 있습니다. 하지만 근육을 키우기 위해 적합한 운동반복 횟수는 6~12회로 알려져 있는데 1~4회를 반복하는 스트랭스 훈련은 근육을 키우기 적합하지 않기 때문에 굳이 스트랭스 훈련을 해야 할까? 라고 생각하시는 분들이 있으실텐데요. 오늘은 과연 스트랭스 훈련을 해야하는지, 또 스트랭스 훈련을 통해 얻을 수 있는 효과는 무엇이 있는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
스트랭스 훈련은 근육을 키우는 훈련이 아니다?
많은 스포츠 논문, 국제체력관리학회에서 근비대를 위해 효과적인 운동반복 횟수는 6~12회로 알려져 있습니다. 그렇다면 스트랭스 훈련 처럼 반복횟수가 적은 무게를 통해 운동을 하면 근육이 커지지 않을까요?
결론만 말씀 드리자면 스트랭스 훈련을 해도 근육은 커집니다. 근육이 커지는 원리를 생각해봅시다. 근육은 운동을 통해 이전 보다 강한 강도가 진행이 되면 근섬유에 상처가 생기게 되고 상처가 회복되는 과정에서 충분한 휴식 및 영양이 동반이 되면 되는데요. 즉 운동을 하는 무게가 높아지던지, 갯수가 높아지던지 이전에 운동했던 강도 보다 높은 강도가 이루어 지면 근육은 커진다는 소리입니다.
자 그렇다면 스트랭스 훈련을 통해 얻을 수 있는 이점은 무엇일까요?
스트랭스 훈련을 통해 얻을 수 있는 장점
근신경계의 발달
웨이트 트레이닝에 있어 근신경계는 매우 중요한 역할을합니다. 근육은 수 많은 근신경계로 이루어져 있는데요. 근신경계 발달이 잘 이루어지지 않았다면 근육을 제대로 사용할 수 없습니다. 즉 퍼포먼스가 떨어지게 된다는 소리인데요. 근신경계를 효과적으로 발달하기 위해선 1~4회 정도 반복이 가능한 무거운 무게로 운동을 해야 한다고 합니다.
근비대에 효율적이다.
최근 스트랭스 훈련이 근비대에도 효과적인 논문들이 많이 나오고 있습니다. 한 논문 결과에 따르면 3-5회가 가능한 무게로 운동한 그룹과 9- 11회 가능한 그룹, 20-28회가 가능한 저중량 그룹으로 나누어 8주간 운동을 진행하였는데 3-5회 가 가능한 무게로 운동을 진행한 그룹이 지근과 속근 비율이 모두 높았다고 합니다.
협응근의 발달
운동을 처음 진행하는 초보자분들의 경우 협응근을 발달 시켜 운동을 진행해주는 것이 좋습니다. 벤치프레스를 예로들면 대흉근을 주동근으로 사용하게 되고 전면 삼각근, 삼두와 같은 협응근을 사용하게 됩니다. 고중량 훈련을 하게 되면 협응근 또한 운동이 많이 되기 때문에 효과적으로 신체 전체를 발달 시키는데 좋습니다.
스트랭스 프로그램 종류
현재 스트랭스 프로그램은 정말 다양한 프로그램들이 존재하는데요. 대표적인 스트랭스 프로그램들은 다음과 같습니다.
- 5X5 스트랭스 프로그램
- 웬들러 531 프로그램
- 텍사스 메소드 프로그램
- 켄디토 스트랭스 프로그램