케일은 세계보건기구 (WHO) 에서 인정한 채소인데요. 영양소가 풍부하여 흔히 슈퍼푸드라고 불리고 있습니다. 오늘은 건강에 좋은 케일의 효능과 부작용은 무엇이 있으며 영양성분, 먹는법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
케일이란?
케일은 지중해에서 재배 되던 채소로 우리나라에서는 잎이 넓고 평평한 모양으로 쌈케일, 곱슬케일 등이 있으며 김치나 샐러드, 나물, 쥬스의 재료로 사용되고 있습니다. 케일은 각종 비타민과 미네랄, 식이섬유, 베타카로틴 등이 풍부하며 암과 활성화 산소를 제거하는 클로로필, 베타카로틴, 글루코시놀레이트 함량이 높습니다.
케일 영양성분
케일 100g에 들어있는 영양성분은 다음과 같습니다.
- 열량 : 49kcal
- 지방 : 0.9g
- 칼륨 : 491mg
- 탄수화물 : 9g
- 단백질 : 4.3g
- 비타민 C : 120mg
- 철분 : 1.5mg
- 비타민 B : 0.3mg
- 마그네슘 : 47mg
- 칼슘 : 150mg
케일의 효능
혈관건강에 도움을 준다.
케일은 비타민C, 베타카로틴, 켐퍼롤, 퀘르세틴과 같은 다양한 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있는데요. 미국 국립노화연구소, 미국 농무부에서 활성산소를 제거하는데 도움을 주는 채소로 꼽힐 만큼 면역력 증진에 도움을 주며 특히 케일에 많이 함유되어 있는 베타카로틴 성분은 콜레스테롤 수치 및 중성지방을 낮춰주고 혈액 흐름을 원활하게 하여 혈관건강에 도움을 줍니다.
항암효과
케일은 미국 타임스지에선 케일이 암을 퇴치하는 항산화 성분이 풍부한 채소라고 소개할 만큼 항암효과가 뛰어난데요. 플라보노이드, 루테인, 인돌, 클로로필, 설로라판 등의 성분을 함유하고 있어 위암, 식도암, 대장암, 폐암, 유방암 과 같은 각종 암을 예방하는데 효과가 있습니다.
눈건강
평소 눈건강이 좋지 않다면 케일을 섭취해보시는 것을 추천드립니다. 케일은 루테인 성분이 풍부하게 함유되어 있는데요. 루테인 성분은 망막 중심에 위치한 황반을 구성하는 성분으로 자외선에 의해 눈안에 발생하는 활성산소를 제거해주며 황반 색소의 밀도를 높여 시력을 유지하는데 도움을 줍니다. 또한 비타민A와 베타카로틴이 풍부해 백내장과, 녹내장, 야맹증과 같은 안구질환을 예방하는 효과가 있습니다.
면역력 증진
케일에 함유된 폴리페놀의 일종인 클로로젠산의 성분은 세포 기능 장애를 통하여 체내 염증을 유발하는 활성산소의 생성과 축적을 억제하여 바이러스와 질병으로 부터 면역력을 높여주는 효과가 있습니다.
골다공증 예방
케일은 비타민K가 풍부하기 때문에 혈액응고와 뼈건강에 도움을 주는데요. 뼈를 튼튼하게 해주며 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다.
변비예방
케일은 식이섬유가 풍부하여 포만감이 높고 장 활동을 활발하게 해주는데요. 변비를 예방하고 다이어트에 도움을 줍니다.
빈혈예방
케일은 철분, 마그네슘, 엽산과 같은 중요 미네랄을 함유하고 있어 철분 결핍으로 인해 빈혈을 예방해주며 철분의 흡수를 도와주는 비타민C 함유량이 높아 철분이 풍부한 음식과 함꼐 섭취하면 더욱 효과적입니다.
케일 부작용
케일은 부작용이 별로 없는 음식으로 알려져 있지만 사람에 따라 부작용이 나타날 수 있는데요. 알레르기, 복부팽만 증상이 나타날 수 있으며 칼륨 함량이 높아 신장 질환을 가지고 있는 분들은 섭취를 피해주시는 것이 좋습니다.
케일 먹는법
케일은 삶아서 먹거나 장아찌, 샐러드, 쥬스 등으로 먹을 수 있는데요. 다양한 요리법 중 변비에 좋은 케일 쥬스를 만드는 방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
케일쥬스 만드는 법
준비물 : 케일, 바나나 1개, 사과1개, 아몬드 브리즈
- 케일을 흐르는물에 깨끗하게 씻어준 뒤 키친타일로 덮어 물기를 제거해줍니다.
- 사과와 바나나를 잘게 잘라주신 다음 케일의 줄기와 잎을 분리하여 잎과 함께 믹서기에 넣어줍니다.
- 아몬드 브리즈 또는 물을 넣은 다음 함께 갈아 드시면 됩니다.