밥 대신 간단하게 먹을 수 있고 혈당을 천천히 올리고 단백질이 풍부하고 섬유질이 넘치는 최고의 한끼 식자에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
“하루 한끼 밥, 빵 대신 ‘이것’ 을 먹어보세요!” 고지혈증, 당뇨, 고혈압, 심장병에 탁월한 최고의 식사
누룽지나 현미밥은 자연식이긴 하지만 의외로 혈당지수가 높기떄문에 당뇨환자분들은 주의하셔야 합니다. 그리고 미숫가루도 보통 먹을 때 꿀을 타서 먹는 경우가 많으며 씹어먹는 음식이 아니기때문에 잡곡 시리얼을 추천 드립니다.
시리얼에 마트에서 파는 당 첨가가 된 그러한 시리얼이 아닌 단맛 없이 고소한 맛이 나는 한국식 시리얼입니다.
현미, 흑미, 곤약쌀, 율무, 귀리, 약콩, 렌틸콩, 병아리콩등 통곡물을 바로 먹을 수 있도록 볶은 것을 말하며 이 꼭 8가지 가 아니더라도 다른 통곡식을 추가하는 것도 좋으며 개인의 체질이나 장건강 소화상태에 따라 가감하시면 되며 임산부라면 율무는 빼주시는게 좋습니다.
통곡물 속의 섬유질이 풍부하며 정제 탄수화물이 아니기 때문에 혈당을 천천히 올리고 탄수화물은 줄이고 단백질 섭취량을 늘릴 수 있고 소화흡수가 잘되고 맛있습니다.
잡곡시리얼을 먹는 방법은 종이컵으로 1~2컵 정도 한번 먹을 만큼만 준비하고 귀리우유를 부어 10분정도 불려줍니다. 그렇게 하면 딱딱했던 곡류가 부드러워지면서 먹기 좋은 상태로 됩니다.
불리는 동안 제철과일을 준비하여 요거트를 넣어 드시면 좋습니다. 요거트와 제철과일을 섞으셨다면 그 다음 귀리우유에 불린 잡곡시리얼을 넣어 같이 드시면 됩니다.
이렇게 드신다면 만성염증을 없애고 면역의 균형을 잡으며 고지혈증과 당뇨가 있는 분들에게 가장 중요한 섬유소를 챙길 수 있습니다.
콜레스테롤 음식이 많지 않은 음식만을 골라 먹는데도 수치가 높은 이유는 간에서 합성된 콜레스테롤이 잘 대사 배출이 안될 때가 많습니다.
이 때 꼭 필요한 것이 섬유소입니다. 한국인의 1일 평균 섬유질 섭취량은 23g으로 섬유질은 35g까지 늘리면 콜레스테롤이 40-80ml/d까지 떨어지는 것으로 확인되는데요.
혈당 염증수치 체중감소 심장병 발생률과 사망률 모두 유의미 있도록 낮출 수 있다고 합니다.
섬유질에도 물에 녹는 섬유질과 녹지 않는 섬유질이 있으며 젤리 같은 점성을 형성하는 섬유질 발효가 잘 되는 섬유질 안되는 섬유질과 같이 여러가지 종류가 있는데요.
콜레스테롤과 혈당을 조절하는 섬유질은 점성을 형성하는 섬유질이 가장 좋으며 귀리, 콩, 보리 같은 통곡류와 사과, 베리류 과일에 많이 함유되어 있습니다.
만약 정제 탄수화물을 많이 먹고 고단백 고지방 식사를 하면서 섬유질 섭취가 부족하다면 섬유질 보조제라도 챙겨야합니다.
잡곡시리얼 섭취시 주의할점
과민성 장 증후군이나 장이 예민한 분들은 복통설사가 유발될수 있기 때문에 다양한 통곡물을 한번에 시도하시지 마시고 현미나 흑미를 기준으로 점차 그 개수를 늘려가는 것이 좋습니다.
섬유질 섭취량을 늘린 만큼 충분한 물을 꼭 드셔야 합니다. 섬유질을 많이 먹고 수분이 부족하면 배안에서 부글부글 가스가 차고 변비를 유발할 수 있습니다.
콩류의 경우에는 볶아도 딱딱할 수 있기 때문에 10분에서 30-40분까지 통곡물 불리는 시간을 조절하여 드시는 것이 중요합니다.
대량구매 하지 마시고 2~4주 먹을 분량만큼만 구매후 다 드시고난 후 신선한 통곡물로 재구매하여 드시는 것이 가장 좋습니다.
섬유소도 과잉 섭취 하루에 60g 이상 넘어가게 되면 다른 영양소의 흡수를 방해하기 때문에 적적절하 드시는 것이 좋습니다.
📢 아래 지원금, 환급금들도 꼭 찾아가세요!
🔻정부에서 25만원을 지원합니다 25만원 민생지원금 신청 바로가기🔻
출처 : 정라레
해당 영상은 아래 유튜브 바로가기 링크를 통해 자세히 시청하실 수 있습니다.
이 포스팅은 일정 수익을 받고 작성되었습니다.