풀업 자세, 숄더패킹 하는법, 주의사항

넓은 어깨는 남성다움을 어필할 수 있는 부위입니다. 어깨가 넓어 지고 싶으신가요? 그렇다면 최고의 등운동인 풀업을 하시는 것을 추천드립니다. 그런데 어깨가 넓어지고 싶은데 왜 등운동을 해야하는 걸까요?

어깨 넓어지려면 등운동이 필요한 이유

우리의 어깨근육은 생각만큼 큰 근육이 아니며 커지기가 매우 힘든 근육입니다. 따라서 어깨 근육만을 운동하는 것은 노력에 비해 효율이 좋지 않은데요. 따라서 어깨 외에도 가슴이나 등근육을 키워 시각적으로 어깨가 넓어 보이도록 해주어야 합니다. 등 근육 부위중에서도 특히 광배근은 옆으로 넓어 보이는 효과를 주기 때문에 광배근 운동의 대표적인 풀업을 해야 합니다.

풀업 자세

  1. 철봉을 자신의 어깨 넓이 만큼 잡습니다.
  2. 가슴을 들어 견갑을 후인하강 시킵니다.
  3. 가슴이 죽지 않도록 가슴을 활쫙 피면서 광배근을 이용해 몸을 철봉으로 당겨줍니다.
  4. 철봉을 찍을 때 가슴을 터치한다는 느낌으로 올라간 뒤 내려올 떄 천천히 광배근에 자극을 느끼며 내려와주시면 됩니다.

숄더패킹 하는법

숄더패킹은 어깨 부상을 예방하기 위해 견갑골을 후인 하강 하는 것을 말합니다. 철봉에 매달려 가슴을 위로 들어 준다음 날개뼈를 아래로 당겨주시면 됩니다.

인버티드 로우

운동을 처음 시작하는 분들은 광배근을 사용해본적이 없기 때문에 풀업을 처음부터 진행하기엔 다소 무리가 있습니다. 이러한 경우 ‘인버티드로우’ 라는 운동을 통해 풀업을 연습할 수 있는데요. 인버티드 로우자세는 다음과 같습니다.

인버티드로우 자세

  1. 헬스장의 스미스 머신과 같은 고정된 바를 잡은 다음 상체를 뒤로 눕혀줍니다.
  2. 최대한 등을 사용한다는 느낌으로 올라가며 올라갈 땐 빠르게 올라갑니다.
  3. 내려올 땐 숨을 들이쉬며 천천히 내려와줍니다.

풀업 주의사항

  1. 많은 분들이 올라간다는 것에 목적을 두어 등이 아닌 팔로 당기는 경우가 많습니다. 등을 이용하여 당기는 것을 연습합니다.
  2. 숄더패킹이 풀리면 어깨에 부상이 올 수 있습니다. 숄더패킹이 풀리지 않도록 주의합니다.
  3. 가슴을 든다고 하여 허리를 과신전 하시는 분들이 있습니다. 허리는 너무 과신전 되지 않도록 주의합니다.
  4. 너무 넓은 그립으로 풀업을 하게 되면 어깨에 부상을 입을 수 있습니다. 적당한 넓이로 풀업을 실시합니다.
  5. 내려올 때 빠르게 내려오게 되면 어깨에 부상을 입을 수 있습니다. 천천히 자극을 느끼면서 내려옵니다.

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