덤벨숄더프레스 자세, 팁, 효과, 주의사항

어깨운동을 얘기하면 OHP(오버헤드프레스) 와 빠지지 않고 등장하는 운동이 있습니다. 바로 덤벨숄더프레스인데요, 덤벨숄더프레스는 전면 삼각근을 키우는데 매우 효과적인 운동입니다. 오늘은 덤벨숄더프레스 자세 및 주의사항에 대해 알아보도록 하겠습니다.

덤벨숄더프레스 효과

덤벨숄더프레스는 덤벨을 통해 숄더프레스를 진행하기 때문에 바로 진행하는 오버헤드프레스 보다 큰 가동범위를 가져갈 수 있는 장점이 있습니다.

덤벨숄더프레스 자세

덤벨숄더프레스는 일어서서 진행하거나 벤치에 앉아 진행할 수 있는데요. 삼각근에 집중하기 위해선 보통 벤치에 앉아 덤벨숄더프레스를 진행하시는 것을 추천드립니다.

  1. 가슴을 열어준 다음 덤벨을 들어 귀쪽에 위치시켜줍니다.
  2. 팔꿈치를 피면서 덤벨을 머리 위로 들어줍니다.
  3. 머리 위로 올린 덤벨을 다시 처음 위치로 천천히 내려줍니다.
  4. 8~12회 가능한 무게로 5셋트를 진행합니다.

덤벨숄더프레스 팁

벤치의 각도 설정 : 덤벨숄더프레스를 진행할 때 벤치의 각도에 따라 타겟되는 부위가 달라지는데요. 벤치의 각도가 수직에 가까울수록 전면 삼각근의 개입이 커지게 되며 각도가 적어질수록 윗가슴의 개입이 커지게 됩니다.

팔꿈치의 위치 : 팔꿈치를 살짝 앞으로 하여 덤벨숄더프레스를 진행하면 조금 더 강하게 전면어깨에 자극을 줄 수 있습니다.

덤벨숄더프레스 주의사항

  • 덤벨숄더프레스를 진행할 때 허리가 꺾이지 않도록 항상 적당한 복압을 주고 실시합니다.
  • 덤벨이 너무 옆으로 빠지게 되는 경우 부상을 입을 수 있습니다.
  • 내릴 땐 천천히 전면 삼각근의 텐션을 유지하면서 내려줍니다.
  • 어깨가 말려있는 라운드 숄더이신분들은 벤치 각도를 살짝 낮추어 덤벨숄더프레스를 진행해 주시는 것이 좋습니다.
  • 덤벨을 내릴 때 너무 많이 내리게 되면 전면 삼각근의 텐션이 풀리게 됩니다. 적당한 선까지 덤벨을 내려줍니다.

덤벨숄더프레스 시범영상

덤벨숄더프레스 시범영상입니다. 아래 영상을 참고하여 올바른 덤벨프레스를 진행하시길 바랍니다.

출처 : Youtube 채널 MiamiNuscelUSA

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