3대운동 중 하나인 데드리프트는 등근육은 물론 전신을 사용하는 운동으로 운동을 처음 시작하는 사람들의 기초 근력을 기를 수 있는 매우 좋은 운동 중 하나입니다. 하지만 잘못된 자세로 실시할 경우 허리의 통증을 유발할 수 있는데요. 오늘은 데드리프트의 올바른 자세와 효과에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
데드리프트 종류
데드리프트는 크게 컨벤셔널, 루마니안, 스티프, 스모 데드리프트로 나뉘는데요. 종류에 따라 타겟하는 부위가 다릅니다.
컨벤셔널 데드리프트
컨벤셔널 데드리프트는 일반적인 데드리프트로 하체를 굽히며 바벨을 바닥까지 내렸다가 다시 드는 운동입니다. 하체는 물론 상체까지 쓰이는 동작인 만큼 전신 근육의 발달을 목적으로 할 때 주로 하는 데드리프트입니다.
루마니안 데드리프트
루마니안 데드리프트는 루마니아 출신의 니쿠 블라드라는 역도 선수에 의해 발생한 데드리프트 방법으로 컨벤셔널 데드리프트와 다르게 하체는 잘 굽히지 않고 상체를 비스듬하게 숙이는 운동입니다. 루마니안 데드리프트는 등근육의 전체적인 발달을 목적으로 할 때 실시합니다.
스티프 데드리프트
스티프 데드리프트는 루마니안 데드리프트와 비슷하다고 볼 수 있지만 엉덩이와 뒷 허벅지를 완전히 뒤로 빼어 햄스트링과 둔근 사용을 타겟으로 한 데드리프트 방법입니다.
스모 데드리프트
스모 데드리프트는 다리를 넓게 벌려 수행하는 방식으로 허벅지 안쪽을 발달시키고 엉덩이 근육을 발달시키는데 초점을 둔 데드리프트 방법입니다.
데드리프트 효과
- 심폐 지구력 강화
- 코어 강화
- 전신근육 발달
- 자세 교정
데드리프트 자세
데드리프트 종류 마다 자세가 다르지만 이번 포스팅에서는 제일 기본이 되는 컨벤셔널 데드리프트 자세에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
- 바를 정강이 앞에 둔 다음 고관절을 접고 무릎을 구부린 뒤 바를 잡아줍니다.
- 숨을 깊게 마신 다음 허리가 꺾이지 않도록 허리에 중립을 유지한 뒤 일어나 줍니다.
- 이 때 바가 정강이에서 떨어지지 않게 해주고 바를 들어올린 뒤 숨을 내쉰 다음 처음 동작을 반복해 줍니다.
데드리프트 주의사항
데드리프트를 할 때 바가 몸에서 멀어질 경우 허리 부상을 당할 수 있습니다. 따라서 바는 항상 내 몸에 붙어있다는 생각으로 동작을 수행하여 주시고 허리가 말리거나 과신전되지 않도록 복압을 잡아 중립을 유지하는 것을 연습하시길 바랍니다.
????헬스인들은 필수로 먹어야 하는 영양제 추천
???? 크레아틴 효과, 복용법, 부작용, 추천 총정리
???? BCAA 효능 섭취방법 추천 총정리