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바벨로우 자세, 효과 및 주의사항

바벨로우는 등의 넓이, 두께감을 키울 수 있는 매우 좋은 운동인데요. 하지만 동작이 어려운편에 속하기 때문에 잘못된 자세로 진행하게 되면 등 보다는 이두쪽에 자극이 많이 갈 수 있고 허리 부상의 위험이 높습니다. 오늘은 바벨로우의 올바른 자세 및 주의해야 할점에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

바벨로우 그립별 효과

바벨로우는 승모근, 광배근과 같이 등의 전반적인 부분을 타겟할 수 있는데요. 그립에 따라 자극 부위를 다르게 가져갈 수 있습니다. 그립 별 자극 부위는 다음과 같습니다.

언더그립 : 언더그립으로 바벨로우를 진행하게 되면 광배 하부 부분을 자극할 수 있습니다.

오버그립 : 등의 상부 (승모근, 능형근, 광배 상부 ) 부분을 자극할 수 있습니다.

바벨로우 자세

  1. 발을 어깨 넓이 만큼 벌린 다음 무릎을 살짝 구부려 주고 고관절을 사용하여 데드리프트를 진행 하듯 상체를 숙여줍니다. ( 이 때 허리는 중립을 유지하셔야 합니다. )
  2. 시선은 위를 향하는 것이 아닌 45도 아랫 부분을 보는 것이 좋습니다.
  3. 바를 최대한 몸에 밀착시킨 뒤 광배근에 텐션을 주고 팔꿈치로 바를 명치 또는 배꼽 부분으로 당겨줍니다.
  4. 자극을 느끼며 위 동작을 반복해줍니다.

바벨로우 팁

  1. 바를 당길 때 무게중심을 살짝 앞으로 주시면 더욱 강한 자극을 느끼실 수 있습니다.
  2. 광배근을 포커스로 하고싶으시면 견갑을 하강하여 고정한채로 당겨주시는 것이 좋습니다.
  3. 상체를 숙일 수록 광배근 세울수록 승모근 쪽에 자극을 줄 수 있습니다.
  4. 여러 그립을 사용하여 등의 전체적인 발달을 해주시는 것이 좋습니다.

바벨로우 주의사항

  • 너무 무거운 무게를 사용하면 자극을 느낄 수 없습니다. 적당한 무게로 실시합니다.
  • 상체를 숙일 때 고관절을 사용하셔야 허리부상을 막을 수 있습니다.
  • 반동을 쓰지 않도록 합니다.
  • 운동을 수행하는 동안 복압을 신경써 허리를 중립상태로 유지합니다.
  • 광배에 텐션을 걸고 등으로 당기려고 신경을 써야 합니다.

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