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스쿼트 자세, 종류 및 효과 주의사항

3대운동 종목 중 하나인 스쿼트는 하체의 전반적인 근육들을 성장시킬 수 있는 하체 운동입니다.하지만 잘못된 자세로 운동을 실시할 경우 무릎과 허리의 부상을 유발할 수 있는 만큼 올바른 자세로 운동하는 것이 중요합니다. 오늘은 스쿼트 자세, 종류, 주의사항에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

스쿼트 종류

스쿼트는 바를 견착하는 위치에 따라 로우바 스쿼트하이바 스쿼트로 나뉘게 되는데요. 종류별 특징은 다음과 같습니다.

로우바 스쿼트 : 로우바 스쿼트는 스쿼트 견착을 등쪽에 하는 방식으로 주요 타겟은 엉덩이와 둔근과 같은 하체 후면입니다. 바가 하이바 보다 아래쪽에 위치하고 있어 상체가 상대적으로 숙여지고 고관절의 사용이 큰 스쿼트 입니다.

하이바 스쿼트 : 하이바 스쿼트는 견착을 승모근에 하는 방식으로 주요 타겟은 대퇴사두 처럼 하체의 전면부를 타겟으로 하는 스쿼트입니다.

스쿼트 자세

1. 다리의 넓이를 어깨너비 정도로 벌려줍니다.

2. 발끝을 바깥으로 외회전 하여 서줍니다.

3. 바를 상부 승모근(하이바) 또는 중부 승모근(로우바)에 견착해줍니다.

4. 호흡을 들이마시고 코어에 단단히 힘을 준 뒤 렉에서 바를 뽑습니다.

5. 몸통을 다리 안에 집어넣는다는 생각으로 복압을 유지한 채 천천히 내려가줍니다.

6. 최대한 내려간 뒤 올라올 때에도 복압을 유지한 채로 천천히 올라오면서 호흡을 내쉽니다.

스쿼트 주의사항

  • 과도하게 상체를 앞으로 숙이면 허리에 부상을 유발합니다.
  • 스쿼트를 할 때 허리가 꺾이지 않도록 복압을 단단히 유지합니다.
  • 허리를 세운다고 과도하게 아치를 만들지 않습니다.
  • 바벨을 견착할 때 목쪽에 견착을 하면 무게중심이 앞으로 실릴 수 있습니다.
  • 엉덩이를 과도하게 뒤로 빼지 않도록 합니다.
  • 발의 무게중심은 중앙에 오도록 합니다.
  • 스쿼트 시 발이 지면에 떨어지지 않도록 합니다.
  • 일어날 때 무릎이 안으로 모이지 않도록 합니다.

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