안녕하세요 오늘은 스쿼트 자세, 효과, 무릎 통증, 허리 통증, 해결방법에 대해 총정리 하는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
스쿼트 효과
![](https://i0.wp.com/0k-cal.com/wp-content/uploads/2023/02/스쿼트.jpg?resize=492%2C439&ssl=1)
흔히 스쿼트는 하체 운동으로 말하지만 전신을 같이 협응하는 전신 운동이라고 봐도 무방합니다. 스쿼트의 효과는 다음과 같습니다.
- 하체 근력에 도움을 준다.
- 심폐 지구력 향상에 도움을 준다.
- 코어 및 척추 건강에 도움을 준다.
- 엉덩이 라인을 만드는데 도움을 준다.
- 칼로리 소모가 심해 다이어트에 도움을 준다.
- 전체적인 힘을 기를 수 있다.
스쿼트 칼로리
스쿼트는 칼로리 소비가 매우 높은 운동입니다. 30분 기준 약 270칼로리를 소비할 수 있습니다.
스쿼트 자세
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1. 골반 넓이 또는 1.5배 정도 발을 벌려줍니다. 발끝은 11자가 아닌 약간 15도 정도 바깥으로 돌려줍니다. 발 끝을 돌려주는 이유는 엉덩이 근육이 사선으로 생겼기 때문입니다.
![](https://i0.wp.com/0k-cal.com/wp-content/uploads/2023/02/스쿼트-견착.png?resize=666%2C360&ssl=1)
2. 바벨을 승모근 또는 중부 승모근에 견착을 합니다. 견착을 할 땐 등을 조여준다는 생각으로 강하게 견착시킵니다.
3. 호흡을 들여마신 뒤 코어에 단단히 힘을 준 뒤 렉에서 바를 뽑아줍니다.
![](https://i0.wp.com/0k-cal.com/wp-content/uploads/2023/02/고관절.png?resize=610%2C354&ssl=1)
4. 내려갈 땐 상체가 무너지지 않도록 어느정도 상체를 들어 주신 다음 무릎을 쓰는 것이 아닌 고관절을 먼저 접어주시고 복압을 유지하며 천천히 내려가줍니다. 이 때 엉덩이가 너무 뒤로 빠지지 않게 합니다.
5. 하강을 할 땐 허리가 말리지 않을 정도로만 앉아주신 다음 다시 복압을 유지한 채로 천천히 올라온 뒤 숨을 내쉬어 줍니다.
스쿼트 허리 통증
간혹 스쿼트를 하다 보면 허리가 아픈 분들이 계십니다. 허리가 아픈 이유는 크게 2가지 경우로 나눌 수 있습니다.
엉덩이를 너무 뒤로 뺀 경우
이런 경우 무릎이 다칠까봐 엉덩이를 과도하게 뒤로 뺄 때 발생하게 되는데요. 스쿼트를 할 때 엉덩이를 뒤로 빼는 것 보다 고관절을 먼저 접어주고 몸통을 다리에 껴준다는 생각으로 내려가셔야 합니다.
요추가 말리는 경우
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하강할 때 가동범위를 길게 가져간다고 해서 과도하게 앉을 경우 요추가 말리는 벗윙크 현상이 나타나 허리가 아플 수 있습니다. 허리가 말리지 않을 정도로만 앉아 주시는 것이 좋습니다.
스쿼트 무릎 통증
스쿼트를 할 때 무릎이 아픈 경우도 크게 3가지로 나눌 수 있습니다.
무릎이 과도하게 앞으로 나오는 경우
스쿼트를 진행할 때 어느정도 무릎이 앞으로 나오는 것은 상관이 없지만 과도하게 앞으로 나오는 경우 무릎 부상을 당할 수 있습니다.
고관절을 사용하지 않는 경우
고관절을 먼저 접지 않고 무릎을 먼저 사용하는 경우 무릎 부상이 나타날 수 있습니다. 고관절 사용이 익숙하지 않으신 분들은 고관절을 먼저 사용하시는 법을 익힌 뒤 스쿼트를 진행하시길 바랍니다.
무릎이 안으로 모이는 경우
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너무 무거운 무게로 스쿼트를 진행하여 무릎이 안으로 모이는 경우가 있습니다. 이러한 경우엔 무릎의 부상이 나타날 수 있습니다. 스쿼트를 진행할 땐 바닥을 찢는다는 생각으로 무릎이 모이지 않아야 합니다.
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