헬스 3분할 운동 루틴 프로그램 방법 및 효과

헬스에는 다양한 분할 루틴이 존재하는데요. 근육을 효율적으로 커지기 위해선 분할운동이 필수입니다. 오늘은 그중에서도 중급자 분들에게 추천드리는 운동 루틴인 헬스 3분할 운동 루틴 프로그램의 방법 및 효과에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

헬스 3분할 운동 루틴이란?

운동 부위를 3분할로 나누어 운동하는 방식인데요 보통 가슴,어깨 (밀기)/ 등(당기기) / 하체 로 나누어 운동을 진행합니다.

헬스 3분할 운동루틴 장점 및 단점

장점 : 무분할, 2분할 트레이닝 보다 한 부위를 집중적으로 운동이 가능하며 5분할 보다 많은 빈도수를 가지고 운동을 진행할 수 있습니다.

단점 : 3분할 루틴은 보통 주6일을 진행하기 때문에 휴식이 부족할 수 있으며 팔, 복근 과 같이 소근육을 추가 하는 경우 운동 시간이 길어질 수 있습니다.

헬스 3분할 운동루틴 프로그램 방법

헬스 3분할 운동루틴은 다양하게 구성할 수 있는데요. 아래 프로그램 예시를 참고하시길 바랍니다.

일반적인 3분할 루틴 : 일반적인 3분할 루틴입니다. 가슴,어깨, 삼두 / 등,이두 / 하체를 진행하는 방식입니다.

가슴,어깨, 삼두등, 이두하체가슴,어깨,삼두등,이두하체휴식

팔근육 위주 3분할 루틴 : 팔근육을 크게 키우고 싶으신 분들을 위한 팔근육 위주 3분할 루틴입니다.

가슴,등이두,삼두하체,어깨 가슴,등 이두,삼두 하체,어깨 휴식

가슴, 어깨 위주 3분할 루틴 : 가슴과 어깨가 약점인 분들을 위해 진행하는 3분할 루틴입니다. 가슴과 어깨를 같이 넣어 가슴 운동을 먼저 진행한 뒤 선피로를 통하여 보다 높은 강도와 자극으로 운동할 수 있습니다.

가슴,어깨등, 삼두하체,이두 가슴,어깨 등, 삼두 하체,이두 휴식

헬스 3분할 루틴 운동종목 추천

가슴 : 플랫 벤치프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 딥스

어깨 : OHP, 덤벨 숄더 프레스, 사이드 레터럴 레이즈

: 풀업, 랫풀다운, 덤벨로우

하체 : 스쿼트, 레그프레스, 데드리프트

: 바벨컬, 라잉 트라이셉스 익스텐션

3분할 루틴을 추천하는 사람

  • 운동을 통해 어느정도 근력이 올라와 있는 중급자
  • 2분할 보다 조금 더 근육의 디테일을 살리고 싶은 사람

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