헬스 4분할 루틴은 3분할 운동을 진행하면서 조금 더 근육의 디테일을 살리고 싶을 떄 좋은 운동루틴인데요. 오늘은 헬스 4분할 운동루틴 방법과 효과에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
헬스 4분할 운동 루틴이란?
운동 부위를 4분할 하여 운동을 진행하는 운동 루틴을 말합니다. 보통 가슴/어깨/등/하체 로 나누어 진행하게 됩니다. 4분할 루틴의 경우 한 부위를 보다 집중적으로 타겟하는 운동루틴이기 때문에 어느정도 근력이 뒷받침 되는 중,상급자 분들에게 추천드리는 루틴입니다.
헬스 4분할 운동루틴 프로그램 방법
헬스 4분할 운동루틴은 자신이 집중하고 싶은 부위에 따라 다양하게 구성할 수 있습니다. 아래 프로그램 예시를 참고하시길 바랍니다.
일반적인 4분할 루틴 : 일반적인 4분할 루틴입니다. 4분할 루틴의 경우 한 부위당 많은 종목을 가져가기 때문에 충분히 휴식을 진행해 주시는 것이 좋습니다.
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
| 가슴 | 등 | 어깨 | 하체 | 휴식 | 휴식 | 가슴 |
| 삼두 | 이두 | 삼두 |
등 위주 4분할 루틴 : 등근육 위주의 4분할 루틴입니다. 월요일엔 로우류 운동(바벨로우, 덤벨로우, 티바로우 등) 을 진행해주시고 수요일엔 풀다운류 운동 (풀업, 랫풀다운) 을 진행하시는 것을 추천드립니다.
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
| 등 | 가슴 | 등 | 하체 | 휴식 | 휴식 | 등 |
| 어깨 | 삼두 | 어깨 | 어깨 |
팔근육 위주 4분할 루틴 : 팔이 약하신 분들을 위한 팔근육 위주 4분할 루틴입니다. 이두와 삼두를 슈퍼세트로 묶어 보다 높은 강도로 팔을 운동하실 수 있습니다.
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
| 가슴 | 등 | 이두 | 하체 | 휴식 | 휴식 | 가슴 |
| 삼두 | | | |
어깨근육 위주 4분할 루틴 : 어깨근육 위주의 4분할 루틴입니다. 가슴 운동시 보조로 사용되는 전면 삼각근, 등운동을 할 때 보조로 사용되는 후면 삼각근을 진행해주신 다음 수요일날 고강도로 프레스류 운동(OHP, 덤벨숄더프레스, 밀리터리숄더프레스)을 진행해주는 루틴입니다.
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
| 가슴 | 등 | 어깨 | 하체 | 휴식 | 휴식 | 가슴 |
| 전면 삼각근 | 후면 삼각근 | 삼두 | 이두 | | | 전면 삼각근 |
4분할 루틴을 추천하는 사람
- 근육의 디테일을 가져 가려는 사람
- 약점 부위를 보완하고 싶은 사람
- 2,3 분할을 진행할 때 피로도가 높은 사람
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