크레아틴 효과, 복용법, 부작용, 추천 총정리

크레아틴은 웨이트 운동을 하신다면 수행능력 향상을 위해 한 번 쯤은 섭취를 권해드리고 싶은데요. 오늘은 크레아틴의 효과, 복용법, 부작용 그리고 크레아틴 제품을 추천하는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

크레아틴이란?

크레아틴은 질소를 포함하는 유기산인데요. 척추동물의 생체 내에서 합성되어 우리의 골격근 에너지 공급원으로 사용되는 성분입니다. 쉽게 말하자면 아미노산의 펩타이드 물질로 무거운 무게를 드는 웨이트 운동 시 에너지를 만드는 화합물이라고 할 수 있습니다.

크레아틴의 90%는 골격근에 존재하며 나머지는 혈액이나 뇌속에 아주 적은 양만 존재하는데요. 또한 한번에 크레아틴을 저장할 수 있는 용량이 한정되어 있으며 고강도 운동을 통해 크레아틴을 소비하고 음식 섭취를 통해 다시 저장하는 것을 반복하게 됩니다.

크레아틴 효능

크레아틴을 섭취하는 가장 큰 이유는 바로 운동수행능력의 향상인데요. 크레아틴은 우리가 운동을 하는 동안 ATP 에너지를 분해하게 되는데 크레아틴 섭취를 통해 ATP 에너지를 더욱 빠르게 사용하여 지속적으로 높은 강도로 운동을 할 수 있도록 도와줍니다.

그밖에 크레아틴의 효능은 다음과 같습니다.

근육의 성장 및 크기를 증가시키는데 도움을 준다.
운동 시 발생하는 피로 회복에 도뭄을 준다.
근손실을 방지해준다.

크레아틴 섭취 타이밍, 복용법

크레아틴 섭취 타이밍

크레아틴은 아무때나 섭취를 해주셔도 무관하지만 조금 더 효율적으로 크레아틴의 효과를 보기 위해선 운동직후 크레아틴이 고갈되었을 때 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식과 함께 섭취해주시는 것이 좋다고 합니다.

크레아틴 복용법

크레아틴을 복용하는 방법은 크게 2가지가 있는데요. 매일 하루에 5~7g 정도를 섭취하는 방법과 일주일동안 하루 20g( 5g씩 4번에 걸쳐 섭취를 한 뒤 다음주차 부터는 매일 하루 5g 씩 섭취를 하는 로딩 방식이 있습니다.

일반적으로 운동을 하시는 분들은 매일 하루 5~7g 를 섭취하는 방식을 추천 드리며 크레아틴 로딩 방식은 고강도 운동을 장기간 오래 하는 보디빌더 또는 운동선수들에게 추천드립니다.

크레아틴 부작용 및 주의사항

크레아틴은 신장질환 및 당뇨를 가지고 있는 분들이나 어린이, 임산부는 섭취를 피해주시는 것이 좋습니다.

크레아틴은 체내의 수분을 끌어오기 때문에 충분한 수분을 섭취하지 않는다면 탈수 증상이 발생할 수 있기 때문에 충분한 물을 섭취를 해주시는 것이 좋습니다. 또한 카페인을 섭취하게 되면 크레아틴의 기능을 감소시키기 때문에 크레아틴을 복용하고 있다면 카페인 섭취를 하지 않으셔야 하는데요. 만약 카페인을 꼭 섭취해야 하는 분들이라면 베타알라닌을 카페인 대신 복용해주시는 것이 좋습니다.

크레아틴은 정말 탈모를 유발할까?

크레아틴은 아르기닌과 마찬가지로 섭취를 하게 되면 탈모를 유발한다고 알고 있는 분들이 많은데요. 하지만 크레아틴을 섭취할 때 탈모를 유발한다는 인과관계는 아직 충분히 밝혀지지 않았으며 단지 남성 호르몬 수치를 증가 시켰다는 연구 결과였습니다. 따라서 탈모를 걱정하지 않으셔도 될 것 같습니다.