흔히 불리는 3대운동의 한 종목인 벤치프레스는 대표적인 가슴 운동입니다.
벤치프레스 하나만 잘해도 훌륭한 가슴을 만들 수 있는데요. 하지만 웨이트 운동시 가장 사고가 많이 나는 종목인 만큼 잘못된 자세로 운동할 시 부상 위험이 큽니다. 그래서 오늘은 올바른 벤치프레스 하는법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
벤치프레스 자세
1. 벤치에 누울 때 허리를 띄워 주먹이 하나 들어갈 만큼 정도의 아치를 만듭니다. (이때 엉덩이는 벤치에 붙어 있어야 하며 가슴을 최대한 열어준다고 생각하고 가슴을 내밉니다.)
2. 벤치에 등(견갑을 숄더패킹 하여) 을 단단하게 고정시킵니다.
3.렉에서 바를 뽑은 후 가슴쪽에 가지고 옵니다.
4.바를 천천히 가슴 중단 부분에 끌어 온다는 느낌으로 내립니다.
5.올릴 때 고정하였던 견갑이 빠지지 않도록 유의하여 바를 올립니다.
벤치프레스 주의사항
●벤치프레스를 할 때 손목이 너무 꺾이거나 과도하게 세우지 않도록 합니다.
●바를 내릴 때 어깨 쪽으로 내릴경우 어깨에 부담이 클 수 있으므로 가슴 중부 혹은 명치 살짝 윗 부분에 바를 내립니다.
●몸이 흔들리지 않도록 지면에 발을 단단히 고정합니다.
●고중량 벤치프레스를 할때 꼭 보조자나 세이프바를 이용하여 수행합니다.
●바의 궤적이 수직이 되면 가슴 자극에는 유리할 수 있으나 부상 위험이 있기 때문에 사선으로 움직입니다.
벤치프레스 그립
벤치프레스에는 여러가지 그립들이 존재합니다. 각 특성에 맞게 자신에게 적합한 그립을 사용하면 됩니다.
오버 그립
가장 보편적인 그립입니다. 봉을 잡을 때 엄지손가락을 감싸 줍니다. 손목이 꺾일 위험이 있는 그립이니 손목이 꺾이지 않게 주의해야합니다.
불독 그립
손목꺾임을 방지할 수 있는 그립입니다. 손을 안쪽으로 틀어 바를 엄지와 검지 사이에 두고 감싸 줍니다. 어깨에 무리가 갈 수 있습니다.
썸리스 그립
손목꺾임과 어깨에 부담이 가지 않는 그립입니다. 엄지를 빼고 네손가락 을 이용해 감싸 줍니다. 하지만 일명 자살그립이라고 불리우는데요. 바벨을 완전히 잡고 있는것이 아니기 때문에 바벨이 몸에 떨어질 수 있습니다. 초보자는 사용하지 않는것을 추천드립니다.
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