스쿼트 자세, 효과, 무릎 통증, 허리 통증 해결방법 총정리

안녕하세요 오늘은 스쿼트 자세, 효과, 무릎 통증, 허리 통증, 해결방법에 대해 총정리 하는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

스쿼트 효과

흔히 스쿼트는 하체 운동으로 말하지만 전신을 같이 협응하는 전신 운동이라고 봐도 무방합니다. 스쿼트의 효과는 다음과 같습니다.

스쿼트는 칼로리 소비가 매우 높은 운동입니다. 30분 기준 약 270칼로리를 소비할 수 있습니다.

1. 골반 넓이 또는 1.5배 정도 발을 벌려줍니다. 발끝은 11자가 아닌 약간 15도 정도 바깥으로 돌려줍니다. 발 끝을 돌려주는 이유는 엉덩이 근육이 사선으로 생겼기 때문입니다.

2. 바벨을 승모근 또는 중부 승모근에 견착을 합니다. 견착을 할 땐 등을 조여준다는 생각으로 강하게 견착시킵니다.

3. 호흡을 들여마신 뒤 코어에 단단히 힘을 준 뒤 렉에서 바를 뽑아줍니다.

4. 내려갈 땐 상체가 무너지지 않도록 어느정도 상체를 들어 주신 다음 무릎을 쓰는 것이 아닌 고관절을 먼저 접어주시고 복압을 유지하며 천천히 내려가줍니다. 이 때 엉덩이가 너무 뒤로 빠지지 않게 합니다.

5. 하강을 할 땐 허리가 말리지 않을 정도로만 앉아주신 다음 다시 복압을 유지한 채로 천천히 올라온 뒤 숨을 내쉬어 줍니다.

간혹 스쿼트를 하다 보면 허리가 아픈 분들이 계십니다. 허리가 아픈 이유는 크게 2가지 경우로 나눌 수 있습니다.

이런 경우 무릎이 다칠까봐 엉덩이를 과도하게 뒤로 뺄 때 발생하게 되는데요. 스쿼트를 할 때 엉덩이를 뒤로 빼는 것 보다 고관절을 먼저 접어주고 몸통을 다리에 껴준다는 생각으로 내려가셔야 합니다.

하강할 때 가동범위를 길게 가져간다고 해서 과도하게 앉을 경우 요추가 말리는 벗윙크 현상이 나타나 허리가 아플 수 있습니다. 허리가 말리지 않을 정도로만 앉아 주시는 것이 좋습니다.

스쿼트를 할 때 무릎이 아픈 경우도 크게 3가지로 나눌 수 있습니다.

스쿼트를 진행할 때 어느정도 무릎이 앞으로 나오는 것은 상관이 없지만 과도하게 앞으로 나오는 경우 무릎 부상을 당할 수 있습니다.

고관절을 먼저 접지 않고 무릎을 먼저 사용하는 경우 무릎 부상이 나타날 수 있습니다. 고관절 사용이 익숙하지 않으신 분들은 고관절을 먼저 사용하시는 법을 익힌 뒤 스쿼트를 진행하시길 바랍니다.

너무 무거운 무게로 스쿼트를 진행하여 무릎이 안으로 모이는 경우가 있습니다. 이러한 경우엔 무릎의 부상이 나타날 수 있습니다. 스쿼트를 진행할 땐 바닥을 찢는다는 생각으로 무릎이 모이지 않아야 합니다.

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