흔히 최고의 등운동을 뽑으라면 많은 사람들이 풀업 ( 턱걸이) 를 말하곤 합니다. 하지만 초보자 분들의 경우 등근육을 사용하는 방법을 모르기 때문에 등으로 운동을 하는 것이 아닌 이두를 사용하여 운동을 하게 되는데요 초보자 분들은 랫풀다운을 통해 등근육 사용의 감을 익히는 것이 좋습니다. 오늘은 랫풀다운 하는법, 자세, 그립 종류에 대해 알아보도록 하겠습니다.
랫풀다운 하는법, 자세
- 랫풀다운 머신에 앉아 패드에 무릎을 집어 넣은 뒤 뜨지 않도록 높이를 조절해줍니다.
2. 가슴을 위로 들고 어깨를 먼저 내린다음 바를 내려줍니다. 이 때 어깨를 먼저 내린 뒤 바를 내려주셔야 합니다.
3. 등을 뒤로 모은다는 생각으로 바를 가슴에 찍어 줍니다. 내릴 땐 상체의 각도를 조금 젖혀줍니다.
4. 광배근에 텐션을 느끼면서 다시 천천히 바를 올려줍니다. 이 때 팔꿈치가 다 펴지지 않도록 주의 합니다.
5. 위 동작을 반복합니다.
랫풀다운 그립 종류
랫풀다운은 다양한 그립으로 실시할 수 있는데요. 그립에 따라 타겟되는 부위가 다릅니다.
오버그립
오버그립은 가장 일반적인 그립인데요. 광배의 너비를 키우는데 도움을 주는 그립입니다.
언더그립
언더그립은 손바닥을 뒤집어 어깨 넓이 보다 좁게 잡는 그립으로 광배근의 두께를 키우는데 도움을 주는 그립입니다.
패러럴그립
패러럴그립의 경우 오버그립과 언더그립의 중간의 그립이라 할 수 있는데요. 중부승모근과 광배하부를 키우는데 도움을 주는 그립입니다.
랫풀다운 주의사항
- 팔 보다 광배를 사용하여 바를 내리는 것을 연습합니다.
- 무게가 너무 높은 경우 광배 보다 팔을 사용할 확률이 높기 때문에 처음엔 무게를 낮게 설정하여 연습합니다.
- 바를 내릴 때 상체가 너무 눕지 않도록 합니다.
- 바를 내릴 때 팔꿈치가 뒤로 돌아가지 않고 수직으로 움직이도록 합니다.
- 바를 내릴 때 가슴이 죽지 않도록 유지하고 어깨가 들리지 않도록 해줍니다.
헬스 스트랩
랫풀다운과 같은 등운동을 하는 경우 전완근이 먼저 털려 등근육에 제대로 자극을 주지 못하는 경우가 많습니다. 이런 경우엔 헬스 스트랩을 사용하면 조금 더 등근육에 집중하실 수 있습니다.
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