You are currently viewing 오버헤드프레스(OHP) 자세 하는법

오버헤드프레스(OHP) 자세 하는법

넓은 어깨를 원하시나요? 그렇다면 오버헤드프레스를 추천드립니다. 오버헤드프레스는 전면 삼각근과 측면 삼각근을 동시에 타격할 수 있는 운동인데요. 하지만 많은 사람들이 잘못된 자세로 오버헤드프레스를 진행하여 부상을 입습니다. 오늘은 올바른 오버헤드프레스 (OHP) 자세 하는법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

오버헤드프레스와 밀리터리프레스 차이점

오버헤드프레스와 밀리터리프레스의 차이점을 모르시는 분들이 많은데요. 사실 같은 운동이라고 봐도 무관하나 오버헤드프레스는 하체의 개입, 아치 등의 스킬을 줄 수 있는 반면 밀리터리프레스의 경우 전신을 꽂꽂하게 세워 조금 더 삼각근에만 집중하는 운동이라고 생각하시면 좋을 것 같습니다.

오버헤드프레스 (OHP) 자세, 하는법

  1. 다리를 어깨너비 정도 벌려준 다음 바를 잡고 가슴을 위로 열어준 다음 쇄골쪽에 위치시켜 줍니다.
  2. 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복압을 잡은 다음 바가 얼굴을 스친다는 생각으로 올려줍니다.
  3. 바를 들어올릴 때 바의 위치는 머리와 수직상태여야 하며 내려올 때 팔꿈치가 약간 앞을 향한다는 느낌으로 내려줍니다.

오버헤드프레스 효과

  • 어깨 크기를 전반적으로 키울 수 있다.
  • 전체적인 근력 향상에 도움을 준다.

오버헤드프레스는 어깨 운동 중 가장 높은 중량을 다룰 수 있는 운동인 만큼 어깨 크기를 전반적으로 키울 수 있는데 도움을 주는데요. 만약 운동을 시작한지 얼마 되지 않는 분들이라면 사이드레터럴레이즈를 하는 것 보다 오버헤드프레스를 통해 전체적인 삼각근의 크기를 키워주는 것이 좋습니다. 또한 의자에 기대에 기대지 않고 실시하기 때문에 코어, 다리힘, 삼각근, 삼두 등 전체적인 근력 향상에 도움을 줄 수 있는 운동입니다.

오버헤드프레스 (OHP) 주의사항

  • 허리가 꺾이지 않도록 복압을 잘 잡아준 상태에서 진행합니다.
  • 엉덩이와 둔근에 힘을 주면 더욱 강한 프레스가 가능합니다.
  • 바벨을 올릴 땐 머리가 부딪히지 않도록 살짝 뒤로 빼주고 내릴 땐 다시 머리를 앞으로 향해줍니다.
  • 내릴 때 너무 빠르게 내리면 부상을 입을 수 있습니다. 내릴 때도 어깨의 텐션을 느끼며 천천히 내려줍니다.
  • 바를 너무 넓게 잡으면 부상을 입을 수 있습니다. 어깨 넓이 정도로 바를 잡아줍니다.

오버헤드프레스 팁

오버헤드프레스는 다른 복합관절 운동에 비해 증량이 매우 느린 운동인데요. 오버헤드프레스를 잘하기 위해선 삼두의 힘을 길러주시고 바를 들어올릴 땐 빠르고 강력하게 들어올려 주시는 것이 좋습니다.

출처 : 어썸블리스 유튜브 채널

다른 어깨운동 더보기

측면 어깨를 위한 사이드레터럴레이즈 자세

후면 어깨를 위한 벤터오버레터럴레이즈 자세

답글 남기기