어깨가 커보이기 위해선 전면, 측면삼각근도 중요하지만 후면 삼각근 또한 매우 중요한데요. 후면 삼각근이 커야 어깨 모양이 더욱 커보이고 소위 말하는 코코넛 어깨처럼 보일 수 있습니다. 오늘은 후면 삼각근 자극에 도움을 주는 운동인 벤트오버레터럴레이즈 자세 및 주의사항에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
벤트오버레터럴레이즈 자세
- 덤벨을 양손에 들고 고관절을 접어 상체를 약간 숙여줍니다.
- 팔꿈치를 다 펴지 않고 살짝 구부려 준 다음 팔꿈치를 뒤로 보내준다는 생각으로 옆으로 보내줍니다.
- 올렸던 덤벨을 다시 천천히 내린 다음 처음 상태로 돌아옵니다. 이 때 후면 삼각근에 텐션이 계속 잡혀 있어야 합니다.
벤트오버레터럴레이즈 주의사항 및 팁
- 견갑골이 심하게 움직이면 후면 삼각근 보다 등이 타겟될 수 있어 되도록 견갑이 모이지 않도록 합니다.
- 고개를 들면 목 이나 허리에 부상을 입을 수 있기 때문에 시선은 45도 아래를 쳐다봐 주시는 것이 좋습니다.
- 너무 무거운 무게로 하게 되면 자극을 느끼지 못합니다. 처음엔 적당한 무게로 실시합니다.
- 앉아서 실시하면 더욱 높은 고립감을 느끼실 수 있습니다.
- 후면 삼각근은 작은 근육이기 때문에 중량 보다는 반복 횟수를 늘리는 것이 근성장에 효과적입니다.
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