스트랭스 프로그램은 정체기를 극복하고 보다 높은 수행능력을 이끌어낼 수 있도록 도와주는 훈련인데요. 스트랭스 프로그램에는 다양한 종류가 존재합니다. 그 중에서도 5×5 루틴은 근비대와 스트랭스를 가져갈 수 있는 루틴인데요. 오늘은 5×5 루틴은 무엇이며 5×5 루틴을 통해 얻을 수 있는 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다.
5X5 루틴이란?
5×5 루틴은 스쿼트, 데드리프트, 바벨로우, 벤치프레스, 오버헤드프레스 같은 복합 다관절 운동을 5회 가능한 무게로 5세트로 진행하는 루틴입니다. 파워리프터 들은 물론 보디빌딩 선수들까지도 많이 사용하고 있습니다.
5X5 루틴 하는법
1.종목
- OHP 오버헤드프레스
- 벤치프레스
- 바벨로우
- 바벨 스쿼트
- 데드리프트
5X5 루틴은 오버헤드프레스, 벤치프레스, 바벨로우, 바벨 스쿼트, 데드리프트를 통해 진행되는데요. 위 종목들은 복합 다관절 운동이기 때문에 주동근과 협응근의 근력과 근비대를 빠르게 키울 수 있습니다. 각 종목별 자세, 하는 방법은 아래 글을 참고 하시길 바랍니다.
2.루틴 구성
5X5 루틴은 A와 B 2가지 루틴으로 나눠지게 됩니다. A 루틴은 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우 B 루틴은 스쿼트, 오버헤드프레스 ,데드리프트 로 구성해 줍니다.
5X5 루틴은 주 3회로 운동을 진행하게 되는데요. 월,수,금 또는 화,목,토 처럼 운동을 진행한 날에는 하루 휴식을 진행해 주셔야 합니다. 휴식을 진행을 해주는 이유는 스트랭스 프로그램을 진행할 경우 근신경계의 피로가 많이 쌓이기 때문에 부상 및 정체기가 올 수 있으니 반드시 휴식을 취해주셔야 합니다.
EX) 월요일 A루틴, 화요일 : 휴식, 수요일 : B루틴, 목요일 : 휴식, 금요일 : A루틴 토요일 : 휴식, 일요일 : 휴식 월요일 : A 루틴
5X5 가 성공하였다면 다음 루틴 날 5kg 를 증량해주시고 실패할 경우 실패한 무게로 5×5가 될 때까지 진행해줍니다. 휴식시간의 경우 셋트간 2분 ~ 2분30초 정도 여유를 가져주시는 것이 좋습니다.
5×5 루틴 장점
- 근력과 근비대를 동시에 잡을 수 있다.
- 초급자, 중급자의 경우 빠르게 힘을 키울 수 있다.
- 루틴구성이 비교적 쉬운 편이다.
스트랭스 프로그램을 진행하게 되면 근력은 물론 근비대 또한 동시에 잡을 수 있습니다. 근육이 커지기 위해선 점진적 과부하가 이루어져야 합니다. 스트랭스 프로그램을 해야하는 이유는 다음 글을 참고 하시길 바랍니다.